IL LAVORO INTERMITTENTE
Massimo Paci
ALLENAMENTO AEROBICO
Il lavoro intermittente è una metodologia di allenamento ideata e messa in pratica per la prima volta da Geoges Gacon, già tecnico della nazionale Francese di Atletica Leggera per il settore del mezzofondo. E' un metodo che permette di allenare contemporaneamente qualità motorie diverse come la Resistenza e la Forza e si caratterizza con una alternanza di sforzo massimale e di recupero svolto in maniera attiva. Si distingue dall’interval training perché è svolto con tempi di sforzo e di recupero corti e questo consente durante la fase di recupero di non far scendere troppo la frequenza cardiaca. L'allenamento intermittente, viene svolto con lo scopo di raggiungere e conciliare due obiettivi diversi: - sollecitare il sistema aerobico e innalzare il livello della massima potenza aerobica; - migliorare la forza propulsiva in particolare quella dell’appoggio.
COME SI SVOLGE
L’intermittente classico, consiste nello svolgere un esercizio, o un tratto di corsa, ad un'intensità massimale (che può variare a seconda degli obbiettivi), seguito da un recupero svolto in modo attivo (in corsa lenta) o passivo (rimanendo fermi sul posto), per poi riprendere il lavoro ad alta intensità. E’ un allenamento specifico molto indicato, teso a migliorare la resistenza generale, la massima potenza aerobica e la qualità della spinta della muscolatura del piede e delle gambe al suolo L’alternanza di “x” secondi di sforzo seguiti da “x” secondi di recupero viene eseguita senza interruzione, con un tecnica in circuito, per un tempo totale di allenamento che può variare da 6 a 10 minuti complessivi. In questo modo viene sollecitato e stimolato l’apparato cardio - vascolare e il sistema aerobico dell’atleta, infatti durante tutto il tempo dell’esercitazione, la frequenza cardiaca rimane su livelli abbastanza elevati, in una fascia ristretta che va da 160 a 180 battiti al minuto, Esistono diverse varianti all’intermittente classico, modificando il tempo dello sforzo o quello del recupero, in tal modo si va a coinvolgere in modo più rilevante anche la forza, e più precisamente la qualità dell’appoggio propulsivo e la spinta del piede a terra. Per fare ciò vengono introdotti nella sequenza esercizi per lo sviluppo della forza veloce. Generalmente la durata dello sforzo può durare: 45”, 30”, 15”, 10”, 5” con rapporto lavoro/recupero pari a: 1-2, 1-1, 2-1.
IL RECUPERO
E’ importante sottolineare che la fase di recupero, in questo metodo, riveste un’importanza pari se non superiore a quella di sforzo. Infatti il recupero, al contrario dell’interval training, non deve essere mai superiore ai 30 secondi per non permettere alla frequenza cardiaca di abbassarsi troppo, il carico dell’esercizio è dato in questo caso, anche dalla brevità del riposo. Il vantaggio e l’originalità dell’allenamento intermittente, è di permettere ai muscoli di funzionare in maniera duratura ad alto regime aerobico limitando al minimo la formazione di acido lattico, evitando quindi dolori o indolenzimenti muscolari. Per questo motivo il lavoro intermittente è un metodo di allenamento applicabile senza problemi anche su atleti giovani. Nell’allenamento congiunto Resistenza – Forza vi è un’alternanza a livello muscolare, di coinvolgimento delle fibre rapide, facilmente affaticatili, e delle fibre resistenti durante il periodo di recupero. L’allenamento intermittente si può svolgere con una frequenza di una o due sedute settimanali, essendo un’esercitazione di alto impegno e può essere eseguito sia in periodo di preparazione alle competizioni che durante la stagione agonistica.